29-04-08

Klimmen en dalen...

stmoritz2
Zowel tijdens adventure races en  trail runs wordt er  heel wat geklommen en gedaald.  Al snel merken we dat, ondanks al onze looptrainingen, we hier meestal heel wat krachten verspillen.  Na mijn ervaring tijdens een bergmarathon in de Pyrenëen en de 66km lange trailrun Olne-Spa-Olne heb ik eveneens gemerkt dat , in tegenstelling tot mijn verwachtingen, het afdalen meestal zwaarder is dan het klimmen.  In de Pyrenëen kwam ik, vertrekkende van een hoogte van 700 m,  na 2u 40 min redelijk fris op de top van de Canigou (  2.700m). Ik dacht dat ik het zwaarste acther de rug had.  Maar het  heeft me nog heel wat bloed (gevallen), zweet (30° C, volop in de zon)  en tranen (de euforie en het applaus) gekost om  als 67ste te eindigen in 4u 20 min .  Ik heb de voorbije weken heel wat "afgesurfd" op zoek naar  informatie over specifieke klim- en afdaaltraining en technieken.

Stijgen

Zolang de helling niet al te steil is kan min of meer normaal gelopen worden. De meeste lopers zullen dan op natuurlijke manier een behoorlijk goede en efficiënte techniek aannemen. Het meest opvallende bij het bergop lopen is dat het bovenlichaam voorover buigt. Een aandachtspunt is de positie van de schouders. Deze zouden de hele tijd ontspannen en laag moeten zijn. Vele lopers hebben de neiging met verkrampte, opgetrokken schouders te lopen. Verder dient het hoofd in het verlengde van de romp gehouden te worden. De kop laten hangen is nergens goed voor.
Eens de helling erg steil wordt (ongeveer in de buurt van 20%) schakel je het best over op wandelen. De stijl verschilt natuurlijk enorm van een doordeweekse parkwandeling. Bij het wandelen worden de handen onderaan de dijen, net boven de knieën geplaatst. Het bovenlichaam moet helemaal voorover gebogen, min of meer parallel met de helling, zijn. Tijdens het stappen worden de handen gebruikt om op de knieën druk te zetten en zo als het ware zichzelf omhoog de helling op te duwen. Let er ook op zo groot mogelijke passen te nemen. Het beste is de steunvoet helemaal van hiel tot teen af te rollen om zo de staplengte te maximaliseren en per pas zoveel mogelijk hoogteverschil te overwinnen. Dit natuurlijk voor zover de ondergrond het toelaat. Op een losse ondergrond moet de staplengte wat beperkt worden om ervoor te zorgen dat de steunvoet niet wegschuift.

Een belangrijke vraag is natuurlijk wanneer je moet lopen en wanneer je moet stappen. Een goede vuistregel is dat wanneer je stappend even snel of sneller bent dan lopend, het beter is te stappen. Hoe verder in de wedstrijd hoe sneller voor de meesten nodig is op wandelen over te schakelen. Wandelen kan dikwijls voor een beetje recuperatie zorgen, waarna je op een vlakker stuk met hernieuwde kracht er tegenaan kan gaan. En veel gemaakte fout is dat lopers blijven lopen tot het echt niet meer gaat. Waarna een zware terugval volgt.
Je moet in elk geval niet beschaamd zijn om te wandelen. Wie nog nooit heeft moeten stappen heeft simpelweg nog nooit op een zwaar parcours gelopen.

Training

Het trainen voor berglopen zal in Vlaanderen niet altijd even eenvoudig zijn. Het vlakke landschap is daar natuurlijk niet vreemd aan. De belangrijkste troost is dat berglopers in de eerste plaats lopers zijn. Dit betekent dat je met de gewone looptrainingen al heel ver zal komen. De betere berglopers zullen op vlakke parcours ook behoorlijk uit de voeten kunnen en wil je een goede bergloper worden, dan zal je voor een solide loopconditie moeten zorgen. Het komt er dan op aan een paar trainingen specifiek op berglopen gericht toe te voegen. Ook het regelmatig op zogenaamd lastige ondergrond lopen is bevorderlijk.

Een goede training die overal uit te voeren valt is fartlek. Letterlijk vertaald betekent dit "vaartspel". Het komt neer op een duurloop waarin je tempo’s invoert als het uitkomt. Het leukste is als je deze tempo’s door het landschap laat bepalen. Wat versnellen als het bergop gaat is een goede mogelijkheid in een heuvelachtig landschap. Deze training voor je bij voorkeur op zachte ondergrond (bijvoorbeeld een bos) uit.
Voor specifieke klimtrainingen heb je een helling nodig en dat zal niet overal in Vlaanderen eenvoudig te vinden zijn. Het bergop lopen vraagt in de eerste plaats wat kracht. Deze oefen je het best door op relatief korte hellingen (minder dan een minuut) herhalingen te doen met volledige recuperatie.
Het trainen van de aërobe capaciteit kan gebeuren door het uitvoeren van herhalingen op iets langere hellingen. Deze zullen uitgevoerd worden met lagere intensiteit en technisch zullen ze dichter bij de wedstrijdstijl aansluiten. De recuperatie zal hier veel beperkter zijn.
Een andere mogelijkheid is het uitvoeren van duurlopen op een continue, langere helling. Deze trainingen zijn in België bijna niet uit te voeren, maar in berggebieden zijn hier meestal goede mogelijkheden toe. Deze trainingen sluiten dicht bij de wedstrijdbelasting aan.

Dalen

Maar in deze  meeste wedstrijden moet je ook nog eens afdalen. Dan wil je natuurlijk ook daarvoor getraind hebben. Ik wil eerst en vooral waarschuwen dat bergaf lopen een heel grote belasting vergt van het lichaam. In het bijzonder de bovenbenen, knieën en rug worden aanzienlijk belast.   Ons lichaam is getraind  op  kracht zetten en veel minder op kracht opvangen.  Bij gewoon lopen  wordt enkel kracht uitgeoefend om ons lichaam (en eventueel rugzak) weg te drukken, terwijl bij het dalen onze  spieren ook de dynamische snelheid moeten afremmen, m.a.w, er is bijna een dubbele belasting.   Het is dus belangrijk om tijdens het afdalen zo weinig mogelijk af te remmen, hier komt het vooraal aan op durven.Uiteraard dient er , zeker bij steilere en technische afdalingen geremd te worden.  Daarom moet ook hierop getraind worden.  Voor goed beloopbare afdalingen dienen geen speciale trainingen ingelast te worden gezien hier we al vrij snel durven ons lichaam gewoon te laten gaan zonder al te  veel te remmen. Voor het steilere en technischere werk is de beste manier is een technische afdaling op te zoeken en deze verschillende keren na elkaar te doen, waarbij goed op de techniek (zie verder) gelet wordt. De beklimmingen tussendoor worden het best rustig gedaan om volledig te recupereren en goed geconcentreerd te blijven.  Na een aantal van dergelijke trainingen voel je dat die afdalingen steeds vlotter gaan.

 

Ook bij het dalen moet de techniek aan de helling aangepast worden. Het is niet nodig speciaal te versnellen, wie gewoon de zwaartekracht zijn werk laat doen zal snel genoeg gaan. Het lichaam dient mooi rechtop ongeveer verticaal op de helling te staan. Dus niet voorover gekromd en zeker niet achterover hellend. Vooral achterover hellen zorgt voor gigantische belasting van knieën en quadriceps. Als je op dergelijke hellingen gewoon probeert goed af te rollen, komt de snelheid vanzelf.
Op erg steile hellingen of hellingen met onstabiele of onregelmatige ondergrond moet deze techniek aangepast worden. Het bovenlichaam moet opnieuw min of meer loodrecht op de helling gehouden worden. Zeker op heel steile hellingen zal dit lang niet altijd mogelijk zijn. Ook hier moet de rug steeds recht gehouden worden en het hoofd in het verlengde van het bovenlichaam. De schouders dienen ontspannen en beweeglijk te zijn. Bij veel lopers zie je deze enorm verkrampen. De benen worden best lichtjes gebogen, zodat je een klein beetje gaat zitten. Dit laat toe een hoge pasfrequentie en heel actieve, korte steunfase te hebben. Best kijk je een paar passen vooruit naar goede steunpunten. De armen zijn het best ontspannen en kunnen gebruikt worden om het evenwicht te bewaren en lichte correcties uit te voeren. Het belangrijkste is steeds goed geconcentreerd te blijven.

Als alternatieve training wordt vooral fietsen, en dan in het bijzonder mountainbike, gebruikt. Dit omdat hierbij hoofdzakelijk de quadriceps, die ook bij het bergop en –aflopen  zo belangrijk zijn, belast worden. Een bijkomend voordeel is dat fietsen veel minder belastend is voor spieren en gewrichten omdat de herhaling van grondcontacten afwezig is. Vooral voor atleten die na een blessure terug beginnen trainen kan dit van groot belang zijn.
Ook het uitvoeren van wat lichte krachttrainingen is heel nuttig. Dit omdat bij het berglopen ook het bovenlichaam van groot belang is. De nadruk zal eerder op het ontwikkelen van krachtuithouding dan op het ontwikkelen van de maximale kracht liggen.
Last but not least, dient ook aan lenigheid voldoende aandacht besteed te worden. In de eerste plaats de enkels, maar ook de andere gewrichten, dienen voldoende mobiel te zijn. Dit kan veel blessureleed besparen.   Daarom  is het belangrijk om geregeld op oneffen terrein te trainen om onze gewrichten gewoon te maken om op deze  prikkels te reageren.

06:00 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Trailrunning | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

De commentaren zijn gesloten.