04-02-09

Het principe van overtraining volgens Noakes

Het boek Lore of Running  van de Zuid-Afrikaanse sportwetenschapper Tim Noakes  dateert al uit de jaren 80.
Noakes was misschien wel een van de eerste trainers die het principe overtraining begreep.
In zijn boek waar ondertussen de 4de editie van uit is staat ook een uitgebreid hoofdstuk over dit onderwerp.
De meeste lopers kennen de basis principes van overtraining wel,
- versnelde hartslag in de morgen
- versnelde hartslag bij een bepaald tempo waar het normaal lager is
- zware benen en moeite om trappen te lopen
- moeilijk herstel van zware trainingen
- spierpijn en een beurs gevoel in de benen
- gevoeliger voor infecties en ziek worden zoals de griep krijgen

Om overtraining te voorkomen pleit Noakes voor variatie, dat is de sleutel tot preventie. De adventure race trainingen zorgen voor genoeg afwisseling.
Dat kan door zware dagen en lichte dagen, door variatie in afstand ipv constant dezelfde afstand. Ook adviseert hij 1 rustdag per week en meer tapering dan de meeste van ons nu doen. De adventure race trainingen zorgen voor genoeg afwisseling.
Wat ook erg aardig in het boek is dat Noakes een simpele test hanteert voor potentiële blessures voordat ze een probleem gaan vormen. Hij noemt het de `Pinch Test`
Je prikt/drukt op bepaalde spieren en pezen en voelt of het gevoelig is. Gevoeligheid is een teken dat je op moet gaan letten.
De gebieden die hij noemt zijn je achillespezen, de pees aan de buitenkant vd knie, de patella pees en de scheenbenen. Als die gevoelig worden adviseert hij wat extra rust. De truck is om niet voorbij fase 1 te komen met je eventuele blessure.
In fase 1 begint en verdwijnt de pijn met lopen en kun je behandelen met ijs,ontstekingsremmers en eventueel strekken.
Fase 2 voel je ook tijdens het lopen, fase 3 belemmert je trainen en in fase 4 kun je niet meer hardlopen.
Zoals gezegd is het drukken op de genoemde plaatsen vooral bedoeld om niet voorbij fase 1 te komen. Dat vraagt discipline. Mijn ervaring is dat vooral de harde leerschool mij geleerd heeft om te doen wat Noakes beschrijft. 1 keer veel te ver gaan en in fase 4 belanden heeft mij een hoop geleerd. Maar de pinch test van Noakes doe ik wel iedere week even.
Gelukkig ben ik niet overtraind of heb ik opkomende blessures en dat wil ik vooral zo houden.
Het boek van Noakes is een pil maar wel een waar je veel van kan leren.
Martine

13:12 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Medisch | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

De commentaren zijn gesloten.