12-04-09

LSD training

In aanloop van de bosmarathon zijn lange  duurtrainingen een elementaire bouwsteen ...  een vaak voorkomende term is LSD training.  Long slow distance.   Maar wat is het  nut hiervan ?

Door de lagere intensiteit van de (ultra)marathon behoeft minder getraind te worden op verhoging van de anaërobe drempel, de maximale zuurstofopname per minuut en de koolhydraatvoorraad in de spieren. Door de (veel) langere duur van de ultramarathon worden daarentegen de vetzuren verbranding, de koolhydraattoevoer en de belastbaarheid van pezen, spieren en gewrichten van groter belang in de training. Binnen de in de trainingsopbouw overheersende duurmethode is daarom LSD (Long Slow Distance) de centrale trainingsbouwsteen :

 

LSD - de lange langzame duurloop : belangrijk en veelzijdig

LSD is een variant van de duurmethode en de enige specifieke trainingsbouwsteen van de ultraloper .

LSD meet je bij voorkeur in tijd: voor de beginnende ultraloper is de duur tussen de 3 en 6 uren.

LSD loop je extensief, echt langzaam: hooguit  rond de 75% van je drempelsnelheid, langzamer mag.

LSD loop je het makkelijkst in het juiste tempo, wanneer je dat meet met een hartslagmeter

LSD verbetert de energielevering door verbranding van vetzuren. Van groot belang voor de ultraloper.

LSD versterkt langzaam maar zeker de constitutie, met name pezen, spieren, gewrichten , en haarvaten.

LSD is, naarmate deze langer wordt en afhankelijk van de gekozen vorm, ook een mentale training.

LSD is de enige training waarbij verschillende voedselopname zinvol kan worden uitgeprobeerd.

LSD is, in heuvelachtig terrein, ook een veilige oefenvorm voor het nodige krachtuithoudingsvermogen.

LSD elke week handhaven is belangrijker dan het - altijd - halen van het geplande weekvolume.

LSD is, gelopen als marathon of ‘korte’ ultra trainingswedstrijd, de meest specifieke variant.

LSD gelopen in een daags opeenvolgend tweetal, de zogeheten dubbeldekker,  is  een veilige variant.

In het begin van de training zal de LSD de loper zwaar vallen vanwege het tempo. Het is echt langzaam, je hebt het nauwelijks of zelfs nooit getraind. Het is prettiger om iets sneller te lopen . Begin toch meteen in het juiste (langzame) tempo , en hou dit de hele rit vol, telkens weer. Na enkele trainingen zul je merken dat het tempogevoel in alle opzichten verbetert. Verderop in het schema zal de LSD de beginnende ultraloper zwaar vallen vanwege de lange duur. Een relatief lang herstel hierna zal dan ook nog vele maanden nodig blijven.

De ultraloper doet ook aan vormen van snelheidstraining: intensief,  dicht in de buurt van, of soms heel even boven de drempelsnelheid. Deze snelheidstraining kan vele vormen aannemen. Snelle duurlopen, varianten van de intervalmethode (met liefst wat langere versnellingen - 800m of meer), de herhalingsmethode, en zelfs (korte) wedstrijden.  Deze trainingen verbeteren de loopeconomie, ze geven kracht op heuvels, en vergroten het snelheidsbereik waarbinnen nog aërobisch kan worden gelopen. Tevens geven deze trainingen de ultraloper net dat beetje extra wat nodig is om de vermoeidheid aan het eind van de ultrawedstrijd beter aan te kunnen (nvdr : ik combineer dit in een LSD training door iedere 15' gedurende 15" te versnellen)

De beginnende ultraloper heeft die snelheidstraining eigenlijk nog niet nodig. Het lichaam staat bloot aan nieuwe vormen van belasting, die veelal een gewenning  vergen van vele maanden. En hij traint nog voor wedstrijden die blessurevrij uitgelopen moeten worden.  Snelheid - een goede tijd of afstand - is daarbij nog niet een doel. De prestatie zit ’m vooralsnog louter in de afstand. Omwille van de variatie kan snelheidstraining een trainingsbouwsteen zijn, maar dan wel in minder omvang en frequentie dan tijdens de marathontraining.

Variatie is ook goed mogelijk met duursportvormen met een andere specifieke belasting (nvdr : en omgekeerd). Zoals: wandelen, fietsen, zwemmen, skilanglauf, schaatsen, kanovaren, vormen van zaaltraining. Zolang de trainingsprikkels maar in overwegende mate extensief blijven, want het is eerst en vooral een vorm van actief herstel.

Meer over  spefieke training voor ultralopen zie Ultraned

Wim

16:45 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Bosmarathon | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

De commentaren zijn gesloten.