03-07-08

Op weg naar de Gore-Tex Transrockies Run 2008

25 Augustus begint de tweede editie van de Gore-Tex Transrockies Run. Een 6daagse trailrun in de Rocky Mountains van Colorado/USA.
Ik ga daar samen met Ingrid aan meedoen als Team Herbalife The Netherlands. Een droom om als recreatieve loper gesponsord aan zo`n prachtig evenement mee te mogen doen. Deze maanden staan dan ook in het teken van lang en vaak lopen. We proberen wat trails in het trainingsprogramma op te nemen. Zo zullen we komende maanden de Ardenner marathon en de Bärenfels Trail Marathon lopen. Verder zullen wij begin augustus naar de States afreizen om daar op de trails en op hoogte wat km`s te maken. De ideale vakantie!
Ondertussen houden wij uiteraard de ontwikkelingen van de loop in de gaten. Er zijn nu 54 teams ingeschreven waarbij er 18! dames teams aan meedoen. Geweldig, dat is meer dan 30%. Men heeft op verzoek een nieuw klassement aan de race toegevoegd. De Women 80+. Daar vallen Ingrid en ik ook in. Hier staan 9 teams voor ingeschreven.
De route is zo goed als duidelijk, we zullen van Zuid naar Noord lopen dwars door de Rocky Mountains. De hoogte waarop we lopen gedurende de dag-etappes is tussen de 2300 meter tot boven de 3800 meter.
De hoogtemeters die we maken qua klimmen komen op ongeveer 7100 meter en dalen net iets meer, rond de 7300 meter. De km`s die we in 6 dagen zullen afleggen ligt rond de 200. De route is globaal vrij gegeven maar pas bij aanvang zal de definitieve route bekend worden.
Wij leven ernaar toe en zorgen dat we op 25 augustus getraind en klaar aan de start staan voor de Gore-Tex Transrockies Run 2008!
Martine

22:07 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Trailrunning | Permalink | Commentaren (0) | Tags: gore-tex transrockies run 2008 |  Facebook |

29-04-08

Klimmen en dalen...

stmoritz2
Zowel tijdens adventure races en  trail runs wordt er  heel wat geklommen en gedaald.  Al snel merken we dat, ondanks al onze looptrainingen, we hier meestal heel wat krachten verspillen.  Na mijn ervaring tijdens een bergmarathon in de Pyrenëen en de 66km lange trailrun Olne-Spa-Olne heb ik eveneens gemerkt dat , in tegenstelling tot mijn verwachtingen, het afdalen meestal zwaarder is dan het klimmen.  In de Pyrenëen kwam ik, vertrekkende van een hoogte van 700 m,  na 2u 40 min redelijk fris op de top van de Canigou (  2.700m). Ik dacht dat ik het zwaarste acther de rug had.  Maar het  heeft me nog heel wat bloed (gevallen), zweet (30° C, volop in de zon)  en tranen (de euforie en het applaus) gekost om  als 67ste te eindigen in 4u 20 min .  Ik heb de voorbije weken heel wat "afgesurfd" op zoek naar  informatie over specifieke klim- en afdaaltraining en technieken.

Stijgen

Zolang de helling niet al te steil is kan min of meer normaal gelopen worden. De meeste lopers zullen dan op natuurlijke manier een behoorlijk goede en efficiënte techniek aannemen. Het meest opvallende bij het bergop lopen is dat het bovenlichaam voorover buigt. Een aandachtspunt is de positie van de schouders. Deze zouden de hele tijd ontspannen en laag moeten zijn. Vele lopers hebben de neiging met verkrampte, opgetrokken schouders te lopen. Verder dient het hoofd in het verlengde van de romp gehouden te worden. De kop laten hangen is nergens goed voor.
Eens de helling erg steil wordt (ongeveer in de buurt van 20%) schakel je het best over op wandelen. De stijl verschilt natuurlijk enorm van een doordeweekse parkwandeling. Bij het wandelen worden de handen onderaan de dijen, net boven de knieën geplaatst. Het bovenlichaam moet helemaal voorover gebogen, min of meer parallel met de helling, zijn. Tijdens het stappen worden de handen gebruikt om op de knieën druk te zetten en zo als het ware zichzelf omhoog de helling op te duwen. Let er ook op zo groot mogelijke passen te nemen. Het beste is de steunvoet helemaal van hiel tot teen af te rollen om zo de staplengte te maximaliseren en per pas zoveel mogelijk hoogteverschil te overwinnen. Dit natuurlijk voor zover de ondergrond het toelaat. Op een losse ondergrond moet de staplengte wat beperkt worden om ervoor te zorgen dat de steunvoet niet wegschuift.

Een belangrijke vraag is natuurlijk wanneer je moet lopen en wanneer je moet stappen. Een goede vuistregel is dat wanneer je stappend even snel of sneller bent dan lopend, het beter is te stappen. Hoe verder in de wedstrijd hoe sneller voor de meesten nodig is op wandelen over te schakelen. Wandelen kan dikwijls voor een beetje recuperatie zorgen, waarna je op een vlakker stuk met hernieuwde kracht er tegenaan kan gaan. En veel gemaakte fout is dat lopers blijven lopen tot het echt niet meer gaat. Waarna een zware terugval volgt.
Je moet in elk geval niet beschaamd zijn om te wandelen. Wie nog nooit heeft moeten stappen heeft simpelweg nog nooit op een zwaar parcours gelopen.

Training

Het trainen voor berglopen zal in Vlaanderen niet altijd even eenvoudig zijn. Het vlakke landschap is daar natuurlijk niet vreemd aan. De belangrijkste troost is dat berglopers in de eerste plaats lopers zijn. Dit betekent dat je met de gewone looptrainingen al heel ver zal komen. De betere berglopers zullen op vlakke parcours ook behoorlijk uit de voeten kunnen en wil je een goede bergloper worden, dan zal je voor een solide loopconditie moeten zorgen. Het komt er dan op aan een paar trainingen specifiek op berglopen gericht toe te voegen. Ook het regelmatig op zogenaamd lastige ondergrond lopen is bevorderlijk.

Een goede training die overal uit te voeren valt is fartlek. Letterlijk vertaald betekent dit "vaartspel". Het komt neer op een duurloop waarin je tempo’s invoert als het uitkomt. Het leukste is als je deze tempo’s door het landschap laat bepalen. Wat versnellen als het bergop gaat is een goede mogelijkheid in een heuvelachtig landschap. Deze training voor je bij voorkeur op zachte ondergrond (bijvoorbeeld een bos) uit.
Voor specifieke klimtrainingen heb je een helling nodig en dat zal niet overal in Vlaanderen eenvoudig te vinden zijn. Het bergop lopen vraagt in de eerste plaats wat kracht. Deze oefen je het best door op relatief korte hellingen (minder dan een minuut) herhalingen te doen met volledige recuperatie.
Het trainen van de aërobe capaciteit kan gebeuren door het uitvoeren van herhalingen op iets langere hellingen. Deze zullen uitgevoerd worden met lagere intensiteit en technisch zullen ze dichter bij de wedstrijdstijl aansluiten. De recuperatie zal hier veel beperkter zijn.
Een andere mogelijkheid is het uitvoeren van duurlopen op een continue, langere helling. Deze trainingen zijn in België bijna niet uit te voeren, maar in berggebieden zijn hier meestal goede mogelijkheden toe. Deze trainingen sluiten dicht bij de wedstrijdbelasting aan.

Dalen

Maar in deze  meeste wedstrijden moet je ook nog eens afdalen. Dan wil je natuurlijk ook daarvoor getraind hebben. Ik wil eerst en vooral waarschuwen dat bergaf lopen een heel grote belasting vergt van het lichaam. In het bijzonder de bovenbenen, knieën en rug worden aanzienlijk belast.   Ons lichaam is getraind  op  kracht zetten en veel minder op kracht opvangen.  Bij gewoon lopen  wordt enkel kracht uitgeoefend om ons lichaam (en eventueel rugzak) weg te drukken, terwijl bij het dalen onze  spieren ook de dynamische snelheid moeten afremmen, m.a.w, er is bijna een dubbele belasting.   Het is dus belangrijk om tijdens het afdalen zo weinig mogelijk af te remmen, hier komt het vooraal aan op durven.Uiteraard dient er , zeker bij steilere en technische afdalingen geremd te worden.  Daarom moet ook hierop getraind worden.  Voor goed beloopbare afdalingen dienen geen speciale trainingen ingelast te worden gezien hier we al vrij snel durven ons lichaam gewoon te laten gaan zonder al te  veel te remmen. Voor het steilere en technischere werk is de beste manier is een technische afdaling op te zoeken en deze verschillende keren na elkaar te doen, waarbij goed op de techniek (zie verder) gelet wordt. De beklimmingen tussendoor worden het best rustig gedaan om volledig te recupereren en goed geconcentreerd te blijven.  Na een aantal van dergelijke trainingen voel je dat die afdalingen steeds vlotter gaan.

 

Ook bij het dalen moet de techniek aan de helling aangepast worden. Het is niet nodig speciaal te versnellen, wie gewoon de zwaartekracht zijn werk laat doen zal snel genoeg gaan. Het lichaam dient mooi rechtop ongeveer verticaal op de helling te staan. Dus niet voorover gekromd en zeker niet achterover hellend. Vooral achterover hellen zorgt voor gigantische belasting van knieën en quadriceps. Als je op dergelijke hellingen gewoon probeert goed af te rollen, komt de snelheid vanzelf.
Op erg steile hellingen of hellingen met onstabiele of onregelmatige ondergrond moet deze techniek aangepast worden. Het bovenlichaam moet opnieuw min of meer loodrecht op de helling gehouden worden. Zeker op heel steile hellingen zal dit lang niet altijd mogelijk zijn. Ook hier moet de rug steeds recht gehouden worden en het hoofd in het verlengde van het bovenlichaam. De schouders dienen ontspannen en beweeglijk te zijn. Bij veel lopers zie je deze enorm verkrampen. De benen worden best lichtjes gebogen, zodat je een klein beetje gaat zitten. Dit laat toe een hoge pasfrequentie en heel actieve, korte steunfase te hebben. Best kijk je een paar passen vooruit naar goede steunpunten. De armen zijn het best ontspannen en kunnen gebruikt worden om het evenwicht te bewaren en lichte correcties uit te voeren. Het belangrijkste is steeds goed geconcentreerd te blijven.

Als alternatieve training wordt vooral fietsen, en dan in het bijzonder mountainbike, gebruikt. Dit omdat hierbij hoofdzakelijk de quadriceps, die ook bij het bergop en –aflopen  zo belangrijk zijn, belast worden. Een bijkomend voordeel is dat fietsen veel minder belastend is voor spieren en gewrichten omdat de herhaling van grondcontacten afwezig is. Vooral voor atleten die na een blessure terug beginnen trainen kan dit van groot belang zijn.
Ook het uitvoeren van wat lichte krachttrainingen is heel nuttig. Dit omdat bij het berglopen ook het bovenlichaam van groot belang is. De nadruk zal eerder op het ontwikkelen van krachtuithouding dan op het ontwikkelen van de maximale kracht liggen.
Last but not least, dient ook aan lenigheid voldoende aandacht besteed te worden. In de eerste plaats de enkels, maar ook de andere gewrichten, dienen voldoende mobiel te zijn. Dit kan veel blessureleed besparen.   Daarom  is het belangrijk om geregeld op oneffen terrein te trainen om onze gewrichten gewoon te maken om op deze  prikkels te reageren.

06:00 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Trailrunning | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

23-04-08

De Bouillonnante

Enkele alles zeggende foto's van de Bouillonnante genomen door AR-team X-Bionic.  Eveneens een leuk verslagje over deze wedstrijd op hun website.

img_4185

img_4195

15:45 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Trailrunning | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

21-04-08

La Bouillonnante - 45 km trailrun

img_1127416974_14818_1129833105_mod_311_229Lang geleden dat ik een regel zo plichtsbewust heb nageleefd. Bij onze registratie voor de Bouillonnante, een 45 km lange trailrun in de Ardennen met 2000 hoogtemeters, moesten we een brief tekenen waarbij we ons akkoord verklaarden met het reglement.  Na dit eens diagonaal te  hebben gelezen bleef ik steken bij Artikel 1 "Plichten van de deelnemers , geniet van de omloop en het  prachtige landschap".  Achthonderd deelnemers stonden aan de start van deze prachtige wedstrijd.  We liepen  één grote lus van 45 km waarbij we van de ene neander van de Semois naar de andere liepen, uiteraard over de tussenliggende heuvels ! Het parcours liep ook door  Frahon en Rochehaut, waarbij je  heel wat rotsmassiefjes moest overbruggen aan de hand van geklauter en verschillende ladders.  Geregeld verliet het parcours zelfs de vaste wandelpaden om ons nog steiler te laten klimmen of dalen....zo herinner ik me  nog de  dennengeur van een afdaling, recht naar beneden door een vers omgehakt  dennenbos.  Helaas  zullen er  verschillende deze  afdaling herinneren aan enkele littekens want ik heb er hier verschillende zien onderuit gaan met redelijke schaafwonden als gevolg.   En als je zelf ooit deze tocht wil lopen, je hebt absoluut geen kaart nodig...je start in Bouillon richtign bos, bij het eerste kruispunt neem je de steilste helling naar boven, éénmaal boven neem je  de moeilijkste, moderrigste en steilste afdaling tot het volgend kruispunt, daar neem je vervolgens opnieuw de steilste off-road beklimming,....en dit blijf je herhalen tot je uiteindelijk 45 km hebt gelopen. 

Ik ben als 51ste  na 5u24min binnengekomen (5644 Kcal lichter, gemiddelde HR 164), inclusief 10 minuten verkeerd te hebben gelopen.  Maar hier hebben er heel wat atleten de verkeerde richting genomen...vreemd want voor de rest was het parcours perfect bewegwijzerd.  Maar dit is nu het voordeel van trailruns...je loopt niet gefocusd op een voorafbepaalde tijd zoals bij een klassieke marathon...dus 10 minuten langer lopen zie je gewoon als pech (of extra training).   Toch was dit een klein dipje in de westrijd, ik was net vol enthousiasme de laatste 10 km begonnen aan een pittig tempo en plots loop je 10 minuten mis en heb je een extra beklimming en afdaling in de benen...
Maar ik ben heel tevreden over mijn tijd, misschien kon ik er nog een 10tal minuten van  afhouden ,gezien ik heel rustig ben gestart...maar ik dit is misschien de beste keuze voor een trailrun waar je niet weet wat er jou nog allemaal te wachten staat, want het gaat hier niet enkel  over de nog te lopen  afstand maar ook over  de nog te komen  hoogtemeters en moeilijkheidsgraad van de paden  die moeilijker in te schatten zijn.
Nico is slechts 5 minuten later binnegekomen als 64ste.  Wat een prachtige prestatie is !  Francis Kerckhof die in juni met ons meedoet als "guest" in Slovenië is  als 8ste binnengekomen en Tom van de Buverie, die tot 2 jaar geleden ons AR team versterkte maar momenteel focust op traithlon, is als 21ste binnengekomen in 5 u 04 min. 
Terwijl wij in de Ardennen liepen, liep Roel zijn eerste offciële marathon in Antwerpen, uiteraard had hij al verschillende langere trailruns gelopen en minstens even grote afstanden overbrugd tijdens adventure races.  Ontgoocheld is hij 12 minuten later  dan zijn vooropgestelde tijd aangekomen...ik ben er nogthans van overuigd dat Roel in een veel betere tijd kan  aankomen...hij loopt stukken beter dan mezelf en ik heb ooit 3u12min gelopen in de off-road marathon in Kasterlee...dus Roel, we geloven je absoluut dat je jou voorgestelde tijd kon lopen maar dat je gewone een off-day had (de pre Malheur Raid XL stress, vaderschapsstress, de ongezonde Antwerpse lucht, ... excuses genoeg).  En zie deze wedstrijd en de voorbereidingen gewoon als een perfecte training voor onze 3 daagse adventure race in Slovenië  binnen 2 maanden...en misschien de volgende keer toch mee doen aan een trailrun waar  de  tijddruk minder groot is en waar de enigste plicht artikel 1 is !

Wim

11:33 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Trailrunning | Permalink | Commentaren (0) | Tags: bouillonnante, marathon antwerpen |  Facebook |

01-04-08

La Bouillonnante

img_1127416974_11099_1129644302
Op zondag 20 april doen we met een aantal Malheur Ultrasporters mee aan de Bouillonnante, een 45 km lange trailrun
langs de prachtige meanders van de Semois. Het blijkt  een fantastische loop te zijn langs ’s lands mooiste paden … Je kan rekenen op een uitzonderlijk mooi parcours, een enthousiaste en dynamische organisatie, en een prima onthaal door de stad Bouillon. 90 % van het parcours loopt over onverharde wegen en paden  met een hoogteverschil van 2000 m ! Dit is net zoveel als de Magnetoise van vorige maand maar dan over 20 km minder...dat belooft.   Mijn trainer heeft me beloofd om één en ander uit te zoeken om mij beter voor te bereiden op de afdalingen die steeds  veel zwaarder blijken te zijn dan de beklimmingen

img_1127416974_15003_1173198245_mod_580_406

Het parcours loopt langsheen de mooiste plekken uit de streek (Tombeau du Géant, Frahan, Rochehaut, Mouzaive...) in een prachtig natuurkader ! Op beide parcours zijn bepaalde stukken technisch moeilijke (ladders, gladde stenen,...).
 
 img_1127416974_14977_1147186312_mod_456_300

De maximum tijd is 8 u.  Vorig jaar kwam de eerste loper binnen na 4 u 11 min maar de gemiddelde aankomst tijd was  ongeveer 6 u.  Vorig jaar startten er ongeveer 300 deelnemers.  Een doel voorop stellen op dergelijke wedstrijden is vrij moeilijk...je kent het  parcours niet evenals de andere deelnemers en de weersomstandigheden kunnen ook heel bepalend zijn.  Maar mijn bedoeling is toch om alles te geven...laat ons zeggen een seconde harder dan ik eigenlijk kan.
De opbrengst van deze derde editie zal ten goede komen aan een school voor bijzonder onderwijs in Bertrix, dit om een droom te realiseren die ze al lang koesteren : een bezoek aan Disneyland Paris. 

16:11 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Trailrunning | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

06-03-08

Volcanic Sprint en de Mount Cameroon Race of Hope

De Mount Cameroon Race of Hope is een `waanzinnige` hardloop wedstrijd die gehouden wordt in het Zuid-Westen van Kameroen. De start is in het dorp Buea, vervolgens ga je de berg op om er ook weer af te komen en finish je als het meezit na 42 km.
Je maakt 3048 hoogtemeters om de top van de vulkaan te bereiken. De helft van de deelnemers valt uit door hoogteziekte, onderkoeling en andere ellende die je onderweg tegen komt.
De winnaar krijgt een aanzienlijk geld bedrag, eeuwige roem want de wedstrijd wordt live op tv uitgezonden. De snelste loper bij de mannen doet er 4 uur en 37 minuten over, bij de dames 5 uur en 43 minuten.
De eerste Race of Hope was in 1995 en sindsdien neemt het aantal deelnemers toe.
In 2005 waren het er 214, in 2006; 390 en in 2007 waren het er al 643 uit 9 verschillende landen.

Volcanic Sprint is een film over die meest gruwelijke hardloopwedstrijd van Afrika.
De film neemt je mee in de levens van een aantal deelnemers zoals Sarah Etonge die de wedstrijd al 5 keer gewonnen heeft en bekend staat als Queen of the Mountain.
Maar ook John Ekema en Dominique Tedjiozem worden in beeld gebracht.
Hieronder de trailer.
En oh ja, VOLCANIC SPRINT’s producenten doneren 5% van alle dvd`s aan Soles4Souls. Dit jaar heeft deze organisatie een 400 nieuwe loopschoenen gedoneert aan de eerste 100 finishers in alle categorieën. De 13de editie van deze wedstrijd was 17 februari.
Wil je weten waarom moet je even hier kijken, ongelooflijk.


Martine

15:37 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Trailrunning | Permalink | Commentaren (0) | Tags: volcanic sprint en de mount cameroon race of hope |  Facebook |

05-03-08

La Magnétoise : 64 km op en neer lopen


Vorige week zondag stonden we met 3 Malheur-atleten aan de start van de Magéntoise, een loopwedstrijd in de Ardennen over 64 km  onverharde boswegen, inclusief 1800 hoogtemeters. Martine en Roel hadden deze wedstrijd ook in hun kalender  gepland, maar wegens een lichte ontsteking aan hun bil hebben ze dit uitstapje vervangen door een korter en vlakker looptochtje.

Gekende alpine marathons hebben gelijkaardig aantal hoogtemeters, maar dan meestal enkel klimmen.  Hier moesten ook 1.800 m meters gedaald worden...en hoe vreemd het ook klinkt, afdalen is veel zwaarder dan klimmen.  Als er  niet werd geklommen of gedaald, kon er nog altijd niet voluit worden gelopen door de grillige en modderige paden.  Uiteindelijk  ben ik op een 46ste plaats binnengekomen na 7u 15 min.  Nico volgde 20 minuten later.  Francis Kerckhof, die  de taak van "guest-adventure-racer" op zich zal nemen in Slovenië, kwam als 8ste binnen na 6 u en 24 min.   Francis is volop aan het trainen voor de Transalpine, een trailrun over 300km en 8 dagen.  De Magnétoise was ondanks het  mooiere weer en een 2 km korter parcours, veel pittiger dan Olne-Spa-Olne.  De winnaar, Wouter Hamelinck, liep hier 40 minuten "trager" dan tijdens Olne-Spa-Olne.  Vorige week had hij nog een 80km lange trailrun in Parijs gewonnen.  In Nederland en België is Wouter al een gevestigde naam in het ultraloopwereldje...maar stilletjes aan wordt zijn naam ook bekender buiten de Lage Landen.  En als twintiger heeft hij nog tijd genoeg om zich te laten kennen als je weet dat de winnaar van de voorbije 2 edities van de Ultra Trail du Mont Blanc ( 163 km non-stop trailrun) een vijftiger is...

Wim

15:57 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Trailrunning | Permalink | Commentaren (1) | Tags: trailrunning |  Facebook |