06-02-10

Datum 2de Malheur Bosmarathon

De datum voor de  tweede editie van de Malheur bosmarathon  ligt vast !  Namelijk zondag 19 september om 10.00 u.

Net als vorig jaar  kun je  kiezen uit de volledige marathon afstand,  een halve  marathon of opnieuw een estafette marathon.  Het parcours loopt door en rond het Buggenhout bos, m.a.w. de wedstrijd loopt zowel over verharde wegen als over  onverharde wegen.

Meer info vindt u op www.bosmarathon.be

 

08:21 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Bosmarathon | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

14-04-09

Waarover ik praat als ik over hardlopen praat...

9789045013473_1 Haruki Murakami (1949) is één van de meest toonaangevende auteurs in Japan en is de laatste jaren ook internationaal bekend als cultschrijver.  Zijn werk wordt reeds in 30 talen vertaald.  Er gaat iets onweerstaanbaars uit van zijn werk : val je voor hem, dan ben je verkocht, want dan moet je ineens alles van hem gelzen hebben.


In 1982 verkocht hij zijn jazzclub om zich geheel aan het schrijven te wijden.  Hij begon toen ook met hardlopen om zijn conditie op peil te houden.  Een jaar later rende hij reeds van Athene naar Marathon.  Nu onderzoekt hij,  na tientallen wedstrijden, triathlons, ultralopen, de invloed die de sport heeft gehad op zijn leven en werk.

Hij doet in dit boek openhartig vrslag van zijn trainingen, zijn reizen en belevenissen gedurende de voorbereiding op de New York City Marathon.  Hij gunt de lezer een blik op de  meest uiteenlopende zaken, over zijn passie's en de confrontatie met zijn eigen grenzen.  Een feest voor de fans van deze gevierde maar teruggetrokkern schrijver en voor het explosief groeiende aantal liefhebbersx van langeafstandslopen.

 Lees hier een interview met Murakami over hardlopen.

 

04:30 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Bosmarathon | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

12-04-09

LSD training

In aanloop van de bosmarathon zijn lange  duurtrainingen een elementaire bouwsteen ...  een vaak voorkomende term is LSD training.  Long slow distance.   Maar wat is het  nut hiervan ?

Door de lagere intensiteit van de (ultra)marathon behoeft minder getraind te worden op verhoging van de anaërobe drempel, de maximale zuurstofopname per minuut en de koolhydraatvoorraad in de spieren. Door de (veel) langere duur van de ultramarathon worden daarentegen de vetzuren verbranding, de koolhydraattoevoer en de belastbaarheid van pezen, spieren en gewrichten van groter belang in de training. Binnen de in de trainingsopbouw overheersende duurmethode is daarom LSD (Long Slow Distance) de centrale trainingsbouwsteen :

 

LSD - de lange langzame duurloop : belangrijk en veelzijdig

LSD is een variant van de duurmethode en de enige specifieke trainingsbouwsteen van de ultraloper .

LSD meet je bij voorkeur in tijd: voor de beginnende ultraloper is de duur tussen de 3 en 6 uren.

LSD loop je extensief, echt langzaam: hooguit  rond de 75% van je drempelsnelheid, langzamer mag.

LSD loop je het makkelijkst in het juiste tempo, wanneer je dat meet met een hartslagmeter

LSD verbetert de energielevering door verbranding van vetzuren. Van groot belang voor de ultraloper.

LSD versterkt langzaam maar zeker de constitutie, met name pezen, spieren, gewrichten , en haarvaten.

LSD is, naarmate deze langer wordt en afhankelijk van de gekozen vorm, ook een mentale training.

LSD is de enige training waarbij verschillende voedselopname zinvol kan worden uitgeprobeerd.

LSD is, in heuvelachtig terrein, ook een veilige oefenvorm voor het nodige krachtuithoudingsvermogen.

LSD elke week handhaven is belangrijker dan het - altijd - halen van het geplande weekvolume.

LSD is, gelopen als marathon of ‘korte’ ultra trainingswedstrijd, de meest specifieke variant.

LSD gelopen in een daags opeenvolgend tweetal, de zogeheten dubbeldekker,  is  een veilige variant.

In het begin van de training zal de LSD de loper zwaar vallen vanwege het tempo. Het is echt langzaam, je hebt het nauwelijks of zelfs nooit getraind. Het is prettiger om iets sneller te lopen . Begin toch meteen in het juiste (langzame) tempo , en hou dit de hele rit vol, telkens weer. Na enkele trainingen zul je merken dat het tempogevoel in alle opzichten verbetert. Verderop in het schema zal de LSD de beginnende ultraloper zwaar vallen vanwege de lange duur. Een relatief lang herstel hierna zal dan ook nog vele maanden nodig blijven.

De ultraloper doet ook aan vormen van snelheidstraining: intensief,  dicht in de buurt van, of soms heel even boven de drempelsnelheid. Deze snelheidstraining kan vele vormen aannemen. Snelle duurlopen, varianten van de intervalmethode (met liefst wat langere versnellingen - 800m of meer), de herhalingsmethode, en zelfs (korte) wedstrijden.  Deze trainingen verbeteren de loopeconomie, ze geven kracht op heuvels, en vergroten het snelheidsbereik waarbinnen nog aërobisch kan worden gelopen. Tevens geven deze trainingen de ultraloper net dat beetje extra wat nodig is om de vermoeidheid aan het eind van de ultrawedstrijd beter aan te kunnen (nvdr : ik combineer dit in een LSD training door iedere 15' gedurende 15" te versnellen)

De beginnende ultraloper heeft die snelheidstraining eigenlijk nog niet nodig. Het lichaam staat bloot aan nieuwe vormen van belasting, die veelal een gewenning  vergen van vele maanden. En hij traint nog voor wedstrijden die blessurevrij uitgelopen moeten worden.  Snelheid - een goede tijd of afstand - is daarbij nog niet een doel. De prestatie zit ’m vooralsnog louter in de afstand. Omwille van de variatie kan snelheidstraining een trainingsbouwsteen zijn, maar dan wel in minder omvang en frequentie dan tijdens de marathontraining.

Variatie is ook goed mogelijk met duursportvormen met een andere specifieke belasting (nvdr : en omgekeerd). Zoals: wandelen, fietsen, zwemmen, skilanglauf, schaatsen, kanovaren, vormen van zaaltraining. Zolang de trainingsprikkels maar in overwegende mate extensief blijven, want het is eerst en vooral een vorm van actief herstel.

Meer over  spefieke training voor ultralopen zie Ultraned

Wim

16:45 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Bosmarathon | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

10-04-09

Malheur Bosmarathon (3) - Yasso's 800 m

Iemand die voor het eerst een marathon loopt vraagt zich wel eens af in welke tijd hij deze zou kunnen beëindigen.  Wel,  een Duitse loper die nauwkeurig een trainings dagboek bijhield merkte dat zijn tijden van een 800 m interval training overeenkwamen met zijn marathon tijd maar  dan in uren en minuten in plaats van minuten en seconden.
Na verder onderzoek bleek volgende  test  heel relevant te zijn :  je neemt de  gemiddelde van 10 x  800 m lopen.  Hierbij probeer je uiteraard om een zo snel mogelijke tijd te halen.  Tussen de loopjes neem je die zelfde tijd als rust (dribbelen) .  Je gemiddelde tijd omgezet in uren en minuten geeft jou dan je haalbare  marathon tijd.

Vb : gemiddelde tijd 10 x 800 m is 3 min. 15 sec., dit geeft een marathontijd van 3 u 15 min.

Maar ook het omgekeerde geldt volgens de Amerikaan Bart Yasso die al meer dan 50 marathons en verschillende ultralopen achter de rug heeft.  Wanneer je de marathon wenst te lopen in vb. 03.00 u  dien je wekelijks te trainen op 800 meter loopjes aan die zelfde tijd maar dan in minuten.   Als dit te vlot lukt kun je beter jou lat wat hoger leggen.  De eerste weken doe je 3 x 800 m  aan 03.00 min en tegen 2 weken voor de marathon dien je 10 x 800m te kunnen lopen in telkens 03.00 min.  Tussenin dribbel je dezelfde tijd.

Dus binnenkort  het 10 x 800 m testje doen en vervolgens de komende weken Yasso's principe toepassen (naast jou wekelijkse duurloop) maar uiteraard een 10 tot 15 seconden sneller dan het resultaat van je test. 

Week 1 : test 10 x 800 m,  resultaat 04.10 min

Week 2 : 3 x 800 m aan 04.00 min ( = test min 10 sec)

Week 3 : 4 x 800 m aan 04.00 min

Week 4 : 5 x 800 m aan 04.00 min

Week 5 : rust

Week 6 : 6 x 800 m aan 04.00 min

Week 7 : 7 x 800 m aan 04.00 min

Week 8 : 8 x 800 m aan 04.00 min

Week 9 : 9 x 800 m aan 04.00 min

Week 10 : rust

Week 11 : 10 x 800 m aan 04.00 min

Week 13 : Malheur Bosmarathon aan 04.00 u (hopelijk)

In elk geval,  het is een goede wekelijkse interval training !

02:15 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Bosmarathon | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

02-04-09

De Marathon afstand

images

Voor de  Malheur Bosmarathon op 6 september ben ik volop het parcours aan het uittekenen om exact 42 km 195 meter te hebben...op een adventure race komt het niet op een kilometertje meer of minder.  Maar bij een marathon ligt  10 meter verschil waarschijnlijk al gevoelig.   Maar vanwaar  deze afstand ?  Ik dacht altijd de afstand tussen de Griekse steden Marathon en Athene...maar het blijkt anders te zijn.

In augustus van het jaar 490 voor Christus vochten Perzische soldaten en het Atheense leger een historisch geworden veldslag uit bij het plaatsje Marathon. Na de veldslag spoedde zich een koerier naar Athene om het nieuws van de Griekse overwinning aan de stedelingen te melden. Deze ijlbode, Filippides, stortte na het uitbrengen van de woorden “verheug u, we hebben gewonnen” dood ter aarde.
Dit verhaal (er zijn ook varianten waarin de koerier terugrende naar marathon en volgens geschiedschrijver Herodotes rende de bode zelfs naar Sparta, niet minder dan 246 kilometer) ligt ten grondslag aan het koningsnummer uit de hedendaagse sport: de marathon.
M.a.w. de afstand van de marathon, 42 kilometer en 195 meter, zou moeten overeenkomen met de afstand tussen Marathon en Athene. Maar wie echter de moeite neemt om de afstand tussen de twee plaatsen op te zoeken met een routeplanner (invoer: “Marathonas”) komt niet verder dan een weinig indrukwekkende 39 kilometer en 790 meter. Bijna 2,5 kilometer te kort.
Toegegeven, dat lijkt niet veel, maar zelfs voor de snelste renners scheelt het toch nog een dikke zeven minuten. Of preciezer: als de marathon 39,790 kilometer was, zou het wereldrecord al sinds 1985 onder de magische grens van twee uur liggen.
Hoe zit het dan wel? Bij de invoering van de moderne Olympische Spelen in 1896 stond de marathon als afstand voor het eerst op het programma. Bij die gelegenheid was de afstand precies veertig kilometer – vrij nauwkeurig de werkelijke afstand tussen de twee steden. Pas in 1908, bij de spelen in Londen, werd voor het eerst de huidige afstand gelopen: van Windsor Castle tot precies voor de koninklijke tribune in het White Stadium.
Tijdens deze race kwam de Italiaanse loper Dorando Pietri als eerste het stadion binnen. Aan uitputting ten prooi rende hij de verkeerde kant op en zakte vervolgens, historisch helemaal verantwoord, bewusteloos in elkaar. Artsen en verzorgers droegen hem vervolgens over de finishlijn – waarna hij werd gediskwalificeerd.

Ik weet niet of onze  bosmarathon dit historisch feit zal kunnen laten vervangen door "de afstand om een gratis Malheur te drinken" ?  Maar laat het dan minstens een motivatie zijn ! 

06:45 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Bosmarathon | Permalink | Commentaren (3) |  Facebook |

31-03-09

Malheur Bosmarathon ... de voorbereidingen (1)

logo enkel In aanloop van en ter voorbereiding van de Malheur Bosmarathon op 6 september zal ik proberen om geregeld een artikeltje neer te schrijven in verband met de bosmarathon...dit kan over voeding gaan,  algemene marathonweetjes,  het  parcours, trainingtips, trainingsleer,...  ik heb absoluut geen medische of sportwetenschappelijk opleiding, dus het echte werk laat ik aan deze specialisten over.  Dus mijn weetjes en informatie zullen hoofdzakelijk gebaseerd zijn op de kennis van anderen, getoetst zijn  op mijn eigen ervarigen en de kennis van mijn vrouw die wel een sportmedische-en -wetenschappelijke opleiding heeft gevolgd. 

Maar een perfecte trainingsmethode of het ultieme trainingsschema bestaat volgens mij niet...mensen zijn nu éénmaal verschillend en trends en mode  komen ook voor in de "sportwetenschap".   Ieder jaar zien mijn trainingschema's er ook anders uit, beetje afhankelijk van wat ik de voorbije maanden gelezen heb en waar  ik me gewoon goed  bij voel.  Zo train ik nu al een jaar  onder begeleiding van Rob Veer.  Maar ik ben er in elk geval wel van overtuigd dat een trainingsschema  belangrijk is om een bepaald doel te bereiken en  dat hierbij rekening moet gehouden worden met bepaalde basisprincipes i.v.m. trainingen en voeding. 

In elk geval hoop ik met deze artikeltjes jullie extra te prikkelen om te trainen en hopelijk een steentje kan bijdragen om jullie doel te bereiken.  In het volgend artikeltje kun je lezen  wat jou mogelijke beste marathontijd kan zijn...m.a.w wanneer je die lekkere frisse Malheur kunt leegdrinken bij de aankomst.

16:32 Gepost door Belgium Adventure Race Team in Bosmarathon | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |